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Enrique Úbeda, TECNICO SUPERIOR EN DIETÉTICA socio Nº 2186 ASNADI

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Enrique Úbeda, TECNICO SUPERIOR EN DIETÉTICA socio Nº 2186 ASNADI

CREATINA, el suplemento Rey

La creatina: Aliada esencial para el entrenamiento de fuerza, pero.... y para la resistencia??

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos en el ámbito del entrenamiento de fuerza. Este compuesto natural, presente en alimentos como la carne y el
pescado, juega un papel crucial en la producción de energía rápida, ideal para ejercicios de alta intensidad.

Al suplementar con creatina, los depósitos musculares de fosfocreatina aumentan, permitiendo un mayor rendimiento en actividades explosivas como levantamiento de pesas o
sprints. Esto se traduce en más repeticiones, mayor carga y, a largo plazo, un incremento significativo en la fuerza y la masa muscular.

Además de potenciar el rendimiento físico, la creatina favorece la recuperación, ayudando a reducir la fatiga muscular y acelerando los procesos de regeneración tras
entrenamientos intensos. También ha demostrado beneficios cognitivos, mejorando la función cerebral en situaciones de esfuerzo mental.

Es un suplemento seguro, respaldado por años de investigaciones, siempre que se utilice en dosis recomendadas (3-5 g diarios). Su consumo es especialmente útil para quienes
buscan maximizar su desempeño físico y alcanzar nuevos niveles de fuerza y resistencia.

En resumen, la creatina es una herramienta poderosa para optimizar tu entrenamiento, mejorar tu fuerza y alcanzar tus objetivos más rápidamente. 💪

¿Pero qué pasa con los deportes de resistencia, se pueden baneficiar de la creatina?

Este estudio, http://link.springer.com/10.1007/s00726-016-2252-x analiza el efecto de la suplementación con creatina en la reposición de glucógeno muscular tras un ejercicio
exhaustivo en humanos. Se centra específicamente en la cronología de este efecto y en los posibles mecanismos que lo sustentan.

Resumen:

• Se estudiaron 14 hombres sanos y con actividad física recreativa.
• Se les sometió a un ejercicio exhaustivo en bicicleta para agotar las reservas de glucógeno muscular.
• Se les asignó aleatoriamente a un grupo de creatina (20 g/día) y a un grupo placebo (glicina 20 g/día) durante 6 días.
• Se tomaron biopsias musculares y se realizaron pruebas de tolerancia oral a la glucosa en diferentes puntos temporales.
• La suplementación con creatina aumentó significativamente el almacenamiento de glucógeno muscular en comparación con el placebo.
• Este aumento se produjo principalmente durante las primeras 24 horas de suplementación.
• El estudio no encontró evidencia de que este efecto estuviera relacionado con cambios en la sensibilidad a la insulina, el estrés osmótico o el volumen celular.
• Se necesitan más estudios para determinar el mecanismo preciso por el que la creatina aumenta el almacenamiento de glucógeno.

Conclusiones:

• La creatina puede mejorar la reposición de glucógeno muscular después del ejercicio.
• Este efecto es más pronunciado en las primeras 24 horas de suplementación.
• El mecanismo responsable de este efecto aún no está claro.
• Los hallazgos sugieren que la creatina podría ser un suplemento útil para los deportistas de resistencia que buscan optimizar la recuperación del ejercicio.

Puntos a destacar:

• El estudio se realizó bajo condiciones controladas de dieta y ejercicio.
• El tamaño de la muestra fue relativamente pequeño.
• Se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos en diferentes poblaciones y tipos de ejercicio.

MAGNESIO, mineral esencial

El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones corporales y su ingesta adecuada puede aportar diversos beneficios,
especialmente para los atletas.

Beneficios del magnesio relacionados con el rendimiento deportivo:

• Mejora del rendimiento: Los niveles plasmáticos de magnesio están relacionados con el VO2máx. La suplementación con magnesio puede mejorar el rendimiento en pruebas de
  resistencia, como una carrera de 10k.
• Aumento de la fuerza y la resistencia: La obtención de suficiente magnesio puede aumentar los niveles de testosterona, la fuerza y la resistencia.
• Función neuromuscular: El magnesio es necesario para la función neuromuscular adecuada.
• Metabolismo energético: El magnesio juega un papel en el metabolismo energético y muscular.

Otros beneficios del magnesio:

• Calidad del sueño: El magnesio puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con deficiencia de magnesio. La suplementación con magnesio antes de
  acostarse puede ser una buena prueba de deficiencia; si mejora la calidad del sueño, es probable que se necesite más.
• Reducción del estrés: El magnesio puede mejorar la tolerancia al estrés. La deficiencia de magnesio puede causar hipersensibilidad al estrés.
• Efecto positivo contra la falta de sueño: El magnesio puede tener un efecto positivo contra la falta de sueño ante volúmenes altos de entrenamiento.
• Prevención de deficiencias: La deficiencia de magnesio puede causar resistencia a la insulina, testosterona baja, pérdida ósea, hipersensibilidad al estrés, presión arterial alta y
  funcionamiento neuromuscular alterado.

Recomendaciones de ingesta de magnesio:

• La ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio es de 6 mg/kg/día, aproximadamente 400 mg para un hombre promedio y 300 mg para una mujer.
• Los atletas probablemente necesiten al menos un 20% más debido a la mayor necesidad de magnesio durante la reparación muscular y al aumento de las pérdidas de magnesio
  a través del sudor y la orina.

Consideraciones adicionales:

• La suplementación con magnesio puede ser beneficiosa si existe una deficiencia.
• El magnesio se puede medir en glóbulos rojos, pero no parece un marcador tan fiable.
• El magnesio tópico, como baños de sales o aceite mineral, puede ayudar si hay deficiencia.

En resumen, el magnesio es un mineral importante para los atletas y la población en general, con beneficios que abarcan desde el rendimiento deportivo hasta la calidad del sueño
y la reducción del estrés. Es recomendable asegurar una ingesta adecuada de este mineral, especialmente para los atletas, ya sea a través de la dieta o mediante suplementación si
es necesario.

L-CARNITINA, qué dicen los últimos estudios

La carnitina es un compuesto químico que se produce naturalmente en el cuerpo humano a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Tiene un
papel importante en el metabolismo de la energía y en la función muscular.

Funciones principales de la carnitina:

• Transporta ácidos grasos de cadena larga a la matriz mitocondrial para su conversión en energía a través de la β-oxidación.
• Regula las vías metabólicas involucradas en el equilibrio de proteínas del músculo esquelético, incluyendo la proteólisis y la síntesis de proteínas.
• Actúa como compuesto antioxidante y antiinflamatorio, lo que puede atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio.
• Tiene un papel importante en el movimiento de los ácidos grasos a través de la membrana mitocondrial y en la regulación de la cantidad de acetil-CoA en las mitocondrias.
• Es necesaria para la correcta exportación de los grupos de acylcarnitina a la sangre y de la sangre a la orina (Fatty Acid Dumping).
• Es el paso limitante de la velocidad en la cetogénesis.

Suplementación con carnitina:

• La suplementación con L-carnitina (LC) por sí sola no parece aumentar la oxidación de grasas ni mejorar el rendimiento durante ejercicios prolongados. Estudios han
  demostrado que la suplementación con LC no aumentó la concentración de carnitina muscular después de 14 días de ingestión de 4 o 6 g/día.
• La suplementación con carnitina combinada con carbohidratos necesita aproximadamente 100 días para aumentar el contenido de carnitina muscular en un 10%.
• La ingestión conjunta de L-carnitina y colina tiene un efecto sinergístico y reduce la excreción de L-carnitina en la orina, además de aumentar su concentración en diferentes
  tejidos.
• La L-carnitina intravenosa puede mejorar el hambre inducida por el ayuno, la fatiga, las anomalías del colesterol y los cambios metabólicos hepáticos, facilitando la pérdida de
  peso inducida por el ayuno en pacientes con síndrome metabólico.

Contextos en los que la suplementación con carnitina puede ser interesante:

• En contextos donde la betaoxidación de ácidos grasos está muy incrementada, como en la dieta cetogénica o el ayuno intermitente. La deficiencia de LC puede resultar en
  hígado graso.
• En dietas deficientes en carnitina, como en el caso de veganos o vegetarianos.
• En deportes de equipo o en actividades que pueden resultar en daño muscular, donde puede reducir el daño o las agujetas.
• En la vejez, en el síndrome metabólico o en contextos patológicos concretos como el hígado graso, donde puede tener efectos positivos.
• En contextos donde la betaoxidación de AG es elevada.

En resumen, la carnitina juega un papel crucial en el metabolismo de las grasas y la producción de energía, aunque su suplementación no siempre se traduce en una mejora directa
del rendimiento deportivo. Sin embargo, puede ser beneficiosa en situaciones específicas como en dietas bajas en carnitina o cuando la demanda de beta oxidación de ácidos
grasos es alta.

LA TAURINA no es un estimulante

La taurina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano y en muchos alimentos. No es un aminoácido esencial, lo que
significa que el cuerpo puede producirlo por sí mismo. Sin embargo, en algunas situaciones específicas, como en bebés prematuros o en personas con
ciertas enfermedades, la síntesis endógena de taurina puede no ser suficiente, lo que ha llevado a algunos a clasificarla como un aminoácido
condicionalmente esencial en esas situaciones. En general, sin embargo, la taurina se considera un aminoácido no esencial.

Funciones y beneficios de la taurina:

La taurina en la Salud:

• Es importante para muchas funciones corporales, incluyendo la regulación del calcio y la función de los músculos y del sistema nervioso.
• Estimula la liberación de Ca2+ del retículo sarcoplásmico y mantiene la sensibilidad de los elementos contráctiles al Ca2+, actuando directamente sobre los procesos de
  excitación-contracción-relajación, las propiedades contráctiles y la producción de fuerza.
• Tiene efectos positivos sobre el rendimiento deportivo en modelos animales y humanos.
• Actúa como agente protector de las células; regula el volumen celular, la homeostasis del calcio y la estabilización de la membrana y ejerce efectos antioxidantes.
• Puede tener la capacidad de eliminar directamente los radicales libres, pero es más probable que actúe regulando las enzimas antioxidantes e inhibiendo la generación de
  especies de oxígeno reactivo mitocondrial.
• Puede tener efectos cardioprotectores al disminuir el estrés oxidativo y modificar los lípidos sanguíneos, facilitando la descomposición y excreción del colesterol.
• Reduce la presión arterial al aumentar la vasodilatación y reducir la producción de angiotensina II.
• Mejora el rendimiento físico al aumentar la capacidad de almacenamiento de calcio del retículo sarcoplásmico y aumentar la sensibilidad de las proteínas generadoras de fuerza
  al calcio, lo que aumenta la fuerza muscular.
• Puede ayudar al rendimiento en el ejercicio de resistencia aumentando el uso de grasas como combustible y reduciendo la contribución del glucógeno, así como mejorando la
  función de las mitocondrias.
• Puede aumentar la oxidación de lípidos y reducir el coeficiente respiratorio.

Usos de la taurina en el deporte:

• Mejora en VO2max, tiempo hasta el agotamiento (TTE), contrarreloj de 3 o 4 km, rendimiento anaeróbico, daño muscular, potencia máxima y recuperación.
• Disminuye el lactato, la creatina quinasa, el fósforo y los marcadores inflamatorios.
• Mejora los marcadores de oxidación de grasas/glucolíticos.
• La combinación de taurina y BCAA tiene un efecto sinérgico que evita el daño muscular y del ADN ante ejercicios excéntricos de alta intensidad.
• Previene la oxidación de tendones y el riesgo de lesión.

Dosis recomendada

• La dosificación eficaz parece ser de 1 a 3 g/día de forma aguda en un lapso de 6 a 15 días (1 a 3 horas antes de una actividad).
• Se sugiere que 3 gramos por día se pueden consumir indefinidamente sin riesgo de efectos secundarios.

Forma de consumo

• El consumo en forma de cápsula puede ser el más beneficioso, consumido por la mañana o por la tarde 10-15 minutos a 2 horas antes del ejercicio.

Riesgos

• No se han reportado efectos adversos graves con la administración de suplementos de taurina.

Bebidas energéticas y taurina

• El consumo ocasional a moderado de bebidas energéticas parece representar poco riesgo para los adultos sanos.
• El consumo de una bebida energética que combina cafeína y taurina se correlaciona positivamente con un mejor rendimiento deportivo en una variedad de situaciones
  deportivas.
• Una bebida energética que contiene cafeína y taurina puede reducir los marcadores de daño muscular y hepático y mejorar la presión arterial después de un partido de fútbol
  en un grupo de jugadores de fútbol de élite.

BETA ALANINA, mejora tu resistencia muscular

La Beta Alanina es un suplemento nutricional que puede ayudar a mantener la estabilidad del pH durante ejercicios de alta intensidad.

Estos son algunos de los efectos ergogénicos (mejoras deportivas) de la suplementación con beta-alanina:

• Regulación del equilibrio ácido-base a nivel intracelular.
• Efecto antioxidante.
• Mejora en la activación de la miosina ATPasa.
• Mejora en la sensibilidad al calcio de las fibras musculares.

La suplementación con beta-alanina puede producir parestesia (picores en la piel) en grandes dosis únicas.

La beta-alanina es un suplemento que ayuda a aumentar los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina es una sustancia que se encuentra dentro de las fibras musculares y
ayuda a retrasar la fatiga cuando entrenas intensamente.

Tu cuerpo produce carnosina combinando beta-alanina y otro compuesto llamado L-histidina. Sin embargo, la cantidad de carnosina que puedes producir depende principalmente
de la cantidad de beta-alanina disponible. Es por eso que tomar beta-alanina como suplemento puede ser beneficioso: aumenta los niveles de carnosina y mejora la resistencia
muscular.

Esto es útil tanto para las fibras musculares tipo I (las que trabajan en ejercicios de resistencia, como correr largas distancias) como para las tipo II (las que se usan en esfuerzos
explosivos, como levantar pesas o esprintar).

En resumen: tomar beta-alanina te ayuda a combatir la fatiga muscular y mejorar tu rendimiento en entrenamientos intensos. 💪🔥

La carnosina es un metabolito muscular con gran variabilidad entre individuos que puede ser moderada por:

1. Composición del tipo de fibra muscular (la carnosina es dos veces mayor en las fibras musculares tipo II).
2. Dieta (la beta-alanina aumenta la carnosina muscular y un estudio transversal ha mostrado niveles más bajos de carnosina en veganos).

La beta-alanina actúa aumentando la carnosina de forma gradual en el tiempo, necesitándose hasta 10 semanas de suplementación para su efecto máximo, aunque se sigue
buscando el mejor protocolo para saturar lo antes posible el músculo de carnosina.

El régimen de suplementación más práctico implica que el atleta consuma una dosis de 1600 mg de Beta-alanina con sus 3-4 comidas diarias principales, el equivalente a 6400
mg/día, ya que se ha demostrado que, consumiéndola junto con alimentos, tiene una eficacia de carga de carnosina un 64% más efectiva que consumiéndola fuera de las comidas
principales.

Al tomarse de forma fraccionada se logra minimizar la incidencia y gravedad de parestesias, asociadas al consumo de Beta-alanina en grandes dosis.

Se han encontrado pequeños beneficios de rendimiento del 0,2% al 3% tanto en tareas de ejercicio continuo como intermitente de 30 segundos a 10 minutos.

La dosis recomendada es de alrededor de 65 mg por kg de masa corporal al día, ingerida a través de un régimen de dosis divididas (por ejemplo, 0,8 a 1,6 g cada 3 a 4 horas)
durante un período de suplementación prolongado de 10 a 12 semanas.

A diferencia del bicarbonato, la beta alanina podría funcionar mejor en músculos pequeños / acciones más específicas de menor desafío sistémico.

La ingestión conjunta con una comida pequeña rica en carbohidratos favorece la alcalosis sanguínea y reduce la aparición de síntomas gastrointestinales.

GLICEROL: Un aliado para la hidratación y el rendimiento deportivo

El glicerol es un alcohol de azúcar que facilita la retención de líquidos, beneficiando la hidratación en atletas de resistencia. Se utiliza para
hiperhidratación pro-ejercicio y rehidratación post-ejercicio tras ser eliminadode la lista de sustancias prohibidas.

Glicerol: Un aliado para la hidratación y el rendimiento deportivo.

El glicerol, también conocido como glicerina, es un alcohol de azúcar de 3 carbonos que forma la estructura de los triglicéridos, las grasas que se almacenan en nuestros tejidos.
Aunque presente de forma natural en los alimentos como componente de las grasas, también se utiliza en la industria alimentaria y farmacéutica por sus propiedades
emulsionantes, humectantes y edulcorantes. En el ámbito deportivo, el glicerol ha ganado atención por su capacidad para facilitar una mejor retención de los líquidos ingeridos, lo
que puede traducirse en beneficios significativos para los atletas.

Beneficios y Utilidades en el Deporte:

La principal utilidad del glicerol en el deporte radica en su capacidad para inducir un estado de hiperhidratación, es decir, un estado en el que el cuerpo retiene más líquidos de lo
normal. Al ser ingerido por vía oral, el glicerol se absorbe rápidamente y se distribuye a través de los compartimentos de fluidos del cuerpo. Esta mayor retención de líquidos puede
ser particularmente beneficiosa para atletas que participan en deportes de resistencia donde el estado de hidratación puede verse comprometido por el ejercicio prolongado e
intenso, especialmente en condiciones ambientales extremas o cuando el acceso a líquidos es limitado.

Entre los beneficios de la hiperhidratación con glicerol se encuentran:

• Mayor retención de líquidos hasta 4 horas después de la ingesta.
• Volumen urinario reducido y más concentrado.
• Reducción de los aumentos de la frecuencia cardíaca y el almacenamiento de calor inducidos por la deshidratación, en comparación con la euhidratación previa al ejercicio.
• Potencialmente, una mejora en el rendimiento en situaciones donde la deshidratación podría ser un factor limitante.

El glicerol se puede utilizar tanto como estrategia de hiperhidratación previa al ejercicio como para mejorar la rehidratación post-ejercicio. Para la hiperhidratación previa al ejercicio,
se puede añadir glicerol a una solución de hidratación, incluso con sodio para optimizar aún más la retención de líquidos. En la rehidratación post-ejercicio, especialmente cuando el
tiempo es limitado, la adición de glicerol a los líquidos puede ayudar a corregir las pérdidas acumuladas de manera más eficiente.

Un punto importante a destacar es que el glicerol fue formalmente eliminado de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) el 1 de enero de 2018, lo
que permite su uso por parte de los atletas sin incurrir en infracciones.

Consideraciones Importantes:

A pesar de sus beneficios, el uso de glicerol requiere tener en cuenta algunas consideraciones:

• Molestias gastrointestinales: El glicerol puede producir molestias gastrointestinales, lo que a su vez podría afectar el rendimiento deportivo.
• Ganancia de masa corporal: La ganancia de masa corporal asociada con la retención de más líquido podría ser perjudicial en deportes donde el peso es un factor crítico.
• Dolores de cabeza: Se han reportado casos de dolores de cabeza asociados al consumo de glicerol.
• Efecto laxante: En algunas personas, el glicerol puede tener un efecto laxante.

Es fundamental que los atletas experimenten con el glicerol durante los entrenamientos para evaluar su tolerancia y los posibles efectos secundarios antes de utilizarlo en
competición. La dosificación también es un factor a considerar, y las estrategias pueden variar según el objetivo (hiperhidratación pre-ejercicio o rehidratación post-ejercicio). Si un
atleta no tolera grandes volúmenes de líquido necesarios para la hiperhidratación, se puede optar por un volumen menor con una concentración adecuada de glicerol en un
momento más cercano al inicio del ejercicio.

En conclusión, el glicerol se presenta como una herramienta nutricional interesante para mejorar la hidratación y potencialmente el rendimiento en deportes de resistencia. Sin
embargo, su uso debe ser individualizado y cuidadosamente considerado, prestando atención a la tolerancia personal y a las posibles implicaciones en el rendimiento según la
disciplina deportiva.

La cafeína: Mejora el rendimiento deportivo.

La cafeína es un alcaloide que estimula el sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y reduce la percepción de fatiga. Mejora la lipólisis y
el rendimiento deportivo a dosis de 3-6 mg/kg pre-ejercicio.

La cafeína es un alcaloide derivado de la xantina, consumido durante siglos por sus efectos para mejorar el estado de alerta y la capacidad de trabajo. Se encuentra de forma natural
en diversas plantas como los granos de café, las hojas de té, las nueces de cola y el cacao. En el ámbito deportivo, la cafeína es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y
utilizadas debido a sus numerosos beneficios probados.

Beneficios y Utilidades en el Deporte

La cafeína ejerce sus efectos principalmente a través del antagonismo de los receptores de adenosina en el cerebro, lo que resulta en una disminución de la sensación de fatiga y un
aumento del estado de alerta. Además, se ha observado que la cafeína puede tener otros efectos fisiológicos relevantes para el rendimiento deportivo:

• Aumento de la lipólisis y la oxidación de grasas: La cafeína puede favorecer la liberación de ácidos grasos y su utilización como fuente de energía durante el ejercicio, lo que
  podría ayudar a preservar las reservas de glucógeno muscular.
• Disminución de la percepción del esfuerzo: Al reducir la sensación de fatiga, la cafeína puede hacer que el ejercicio se perciba como menos demandante, permitiendo a los
  atletas mantener una mayor intensidad durante más tiempo.
• Mejora del rendimiento de resistencia: Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de cafeína antes del ejercicio de resistencia puede aumentar el tiempo hasta el
  agotamiento y mejorar el rendimiento.
• Reducción del dolor muscular: Se ha sugerido que la cafeína podría reducir el dolor muscular post-ejercicio, mejorando potencialmente la capacidad de entrenar y competir
  durante la recuperación. Un estudio encontró que una dosis de 3 mg/kg de peso 2 veces al día durante 3-5 días después del ejercicio redujo el dolor muscular y su percepción.
• Mejora del rendimiento en sprints y saltos: La co-ingestión de carbohidratos con cafeína puede mejorar el rendimiento en sprints y saltos durante el ejercicio.
• Aumento de la vigilia en condiciones de privación de sueño: La cafeína incrementa la vigilia durante sesiones diarias de ejercicio exhaustivo o en privación del sueño, como en
  carreras de ultratrail.
• Potencial mejora cognitiva: La cafeína puede mejorar la concentración durante los entrenamientos y la recuperación mental después del esfuerzo. Su combinación con teanina
  puede mejorar el rendimiento cognitivo y la atención.

Dosis y Timing

Los efectos ergogénicos de la cafeína se han reportado a dosis bajas (~3 mg por kg de masa corporal) durante el ejercicio y a dosis más altas (6-9 mg de cafeína por kg de masa
corporal) 60 minutos antes del ejercicio. Las recomendaciones generales sugieren una dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal, consumida aproximadamente 60 minutos antes del
ejercicio para obtener los máximos beneficios. Sin embargo, los efectos pueden variar significativamente entre individuos.

El formato de consumo también puede afectar la velocidad de absorción. La cafeína ingerida como goma de mascar se absorbe más rápida y en mayor concentración (entre 5 y 25
minutos) en comparación con las cápsulas (30-60 minutos).

Consideraciones Importantes

A pesar de sus beneficios, es crucial tener en cuenta algunas consideraciones al utilizar la cafeína como ayuda ergogénica:

• Variabilidad individual: Hasta un 25% de los atletas podrían experimentar efectos ergolíticos en lugar de ergogénicos debido a variantes genéticas como CYP1A2 y ADORA2A,
  siendo metabolizadores lentos. Es necesario probar la tolerancia en cada deportista para ajustar la dosis-efecto.
• Posibles efectos secundarios: Dosis elevadas de cafeína pueden causar sobreestimulación, ansiedad y posibles disminuciones en la motricidad fina (coordinación de músculos,
  huesos y nervios para producir movimientos pequeños y precisos). También se han reportado nerviosismo, insomnio y malestar gastrointestinal en personas sensibles.
• Impacto en el sueño: La cafeína tiene una vida media de 5-6 horas, por lo que su consumo tardío en el día puede interferir con la calidad del sueño.
• Tolerancia: El consumo regular de cafeína no requiere dejar de consumirla con días de antelación a una competición deportiva, ya que el efecto ergogénico se mantiene. Sin
  embargo, el uso crónico puede llevar al desarrollo de tolerancia, disminuyendo sus efectos.
• Interacciones: Se debe tener precaución al combinar la cafeína con otros estimulantes.
• Hidratación: No se ha demostrado un incremento de la diuresis o desequilibrio hidro-electrolítico inducido por la cafeína.

Conclusiones

La cafeína es una ayuda ergogénica eficaz para muchos atletas, capaz de mejorar el estado de alerta, reducir la percepción del esfuerzo y potenciar el rendimiento en una variedad
de deportes. Sin embargo, es fundamental individualizar su uso, considerando la tolerancia personal, la dosis, el momento de la ingesta y los posibles efectos secundarios.
Experimentar con diferentes dosis y formatos durante los entrenamientos es crucial para optimizar sus beneficios y minimizar los riesgos antes de su uso en competición.